Categories
Body & Mind Healthy

Deze ademhalingsoefeningen zorgen voor minder stress

Ervaar jij ook de nodige stress in je moderne leven? Ken je het gevoel dat het stoom je af en toe uit de oren komt? Hoog tijd om je bewust te worden van je ademhaling! Door stress kan je ademhaling ontregeld raken. En andersom ook; wie bewust ademt, ervaart minder stress. In deze blog deelt yoga-expert, Lotte van Koningsveld, drie ademhalingsoefeningen die je laten ontspannen en zorgen voor meer rust en zelfvertrouwen.

Vuurademhaling

Dit is een energie boost voor lichaam en geest. Kom in meditatiehouding zitten en sluit je ogen. Adem een paar keer in en uit door je neus. Begin dan na een in ademhaling met een krachtige snelle ademhaling vanuit je buik. Hierbij trek je je navel in op je uitademhaling. Versnel eventueel naar één in- en uitademhaling per seconde. Herhaal dit zo’n twintig keer. Deze techniek werkt het beste als je net wakker wordt. En is een goed alternatief voor een kop koffie!

Wisselende neusgat ademhaling

Dit brengt je zenuwstelsel tot rust. Voor deze oefening kom je ontspannen rechtop zitten, in kleermakerszit of op een stoel. Leg de vingertoppen van je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen. Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linker neusgat. Vervolgens laat je de duim los, leg je je ringvinger op je linkerneusgat en adem je in en ook weer uit door je rechterneusgat. En wissel je van kant. Hiermee ga je een aantal minuten door. Onthoud dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt. Na een drukke dag of bij onrust helpt deze ademhaling om te kalmeren.

Mindful ademhaling

Het helpt je om even uit je hoofd te komen. In spannende situaties gaan we al snel oppervlakkiger, korter en sneller ademen. Door mindful adem te halen houd je je hoofd koel. Heel simpel volg je iedere inademing en iedere uitademhaling. Je laat geen enkele ademhaling onopgemerkt. Word je bewust van hoe je buik en borstkas op en neer bewegen op het ritme van jouw ademhaling. Terwijl je de uitademing steeds iets meer probeert te verdiepen richting je onderbuik. Leg eventueel een hand op je buik. Om nog rustiger te worden, laat je na iedere uitademing een korte pauze. Deze ademhaling kan je op ieder moment van de dag toepassen. Het helpt in stresssituaties, als je boos of verdrietig bent of als je een gesprek moet voeren waar je tegenop ziet.

Bewust ademen versterkt je immuunsysteem, vermindert spanning, zorgt voor een betere energiestroom in je lichaam en verlaagt je bloeddruk. En het mooie is, je ademhaling heb je altijd bij je. Dus zet terwijl je dit leest je voeten op de grond en je kunt meteen beginnen!

Over Lotte van Koningsveld

Ik ben Lotte van Koningsveld. Moeder van twee & founder van Hartje Yin Yoga en Hartje Amsterdam. Met mijn yoga-retreats en mantra-armbandjes wil ik jou inspireren stil te staan bij wat écht belangrijk voor je is. Om vervolgens de keuzes te leren maken die bij jou passen. En je mooiste leven te leiden.

View this post on Instagram

YIN ON THE ROCKS III Een dag vol selfcare, vertrouwen, teamwork, heel veel liefde & superpowers ⋒ ⋒ ⋒ a BIG thank you @robart1971 We did it again! Zo mooi om onze missie samen te kunnen delen. En ik wil mijn teachers bedanken omdat ik als ik complimenten ontvang, altijd een beetje aan jullie denk. En dank aan iedereen die naar onze retreats komt.. voor het vertrouwen, voor het delen van jullie fijne energie en omdat jullie me in staat stellen te doen wat ik het allerliefste doe. Swipe voor een kleine impressie van de 3e editie van ons YIN ON THE ROCKS RETREAT. De volgende staat gepland op 29 februari in Nijmegen! En voor nu.. denk aan die glimlach & remember.. you all rock! Namasté, Lotte

A post shared by Lotte ⋒ Hartje Yin Yoga (@lottevankoningsveld) on

Doe hier de test over hoe stressgevoelig jij bent!

Categories
Body & Mind Healthy

Waarom vrouwen meer piekeren dan mannen

Je vraagt wekenlang aan manlief of hij een schilderij wil ophangen. Uiteindelijk gaat hij er mee aan de slag. Hij loopt naar boven en komt onderweg de wasmand, zijn eigen sporttas en wat wc-rollen tegen. Hij stapt er doodleuk overheen. Als je aan hem vraagt waarom hij die spullen niet mee naar boven nam, heeft hij geen idee waar je het over hebt. Hij was bezig met een schilderij ophangen en heeft daardoor geen aandacht voor iets anders. De gedachten van mannen en vrouwen kunnen zo langs elkaar heen lopen. Maar hoe kan dat? Onze brein-expert, Charlotte Labee, legt het uit. 

Verschil tussen mannen en vrouwen

Er is een verschil tussen het mannenbrein en het vrouwenbrein. Naast een ander hormoonhuishouden hebben we te maken met een verbindingsbrug die de linkerhersenhelft met de rechter verbindt. Deze brug is bij vrouwen breder dan bij mannen. Wat betekent dat vrouwen op microniveau (details) en mannen op macroniveau (groter plaatje) denken en handelen. Vrouwen piekeren meer op relatiegebied en mannen meer op taakgebied. Een vrouw zal dan ook veel meer bezig zijn met: ben ik wel goed genoeg voor mijn partner en doe ik het wel goed voor mijn kinderen? Terwijl een man eerder zal denken: hoe kan ik dat schuurtje aftimmeren of hoe rijd ik het beste naar de plek van de vakantiebestemming?

Vrouwen piekeren meer dan mannen

Een onderzoek van de universiteit van Leiden wijst uit dat zowel mannen als vrouwen gemiddeld 1 keer per week piekeren. Daarentegen piekeren vrouwen 50% vaker dan mannen. Hoe dat kan? Dat start in de programmatie en ontwikkeling van de hersenen.

Piekeren kost ons enorm veel tijd, vooral de gedachten die ons soms dagenlang mee terug nemen naar een bepaald moment. Dat ene gesprek waarin je beter iets anders had kunnen zeggen, of die opmerking van iemand die nog door je hoofd spookt en die weer andere gedachten veroorzaakt. Wat als ik morgen mijn examen niet haal… Stel dat ik afgewezen wordt op die sollicitatie… misschien had ik beter anders kunnen reageren, dan had ik me nu niet zo rot gevoeld… Zijn dan ook veel voorkomende gedachten die door je hoofd kunnen spoken. Van een onafgerond to-do-lijstje, tot het opruimen van je spullen. Het zijn allemaal momenten dat jij afgeleid bent van datgene waar je mee bezig hoort te zijn. Een onderzoek van Harvard wijst uit dat wanneer je afgeleid bent, je geen geluk kunt ervaren. En ruim 40% van jouw tijd zijn je hersenen afgeleid.

“Mannen zijn veel beter in hun hoofd leegmaken dan vrouwen, vrouwen kunnen dagenlang malen.”

Actiever brein

Uit onderzoeken blijkt dat het vrouwenbrein actiever is dan het mannenbrein. Wat voornamelijk geldt voor de prefrontale cortex, wat ik ook wel de PA van ons hersensysteem noem. Die aan het einde van de dag uitgeput en vermoeid kan zijn. Dit deel van het brein is belangrijk bij impulsbeheersing en concentratie. Maar ook het limbisch systeem staat ermee in contact, het gedeelte wat onze emoties beïnvloedt. Wat zou kunnen verklaren waarom alzheimer vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen, het brein is eerder opgebrand. De rek is eruit en het verouderd sneller. Vrouwen blijken dan ook veel vatbaarder te zijn voor depressies, burn-outs en alzheimer. Terwijl bij mannen vaker ADHD voorkomt en antisociale gedragsstoornissen.

De hersenen van de man bestaan, zoals Mark Gungor mooi uitlegt, uit verschillende boxen, iedere box heeft een onderwerp. Sporten, werk, kinderen, relatie, vrienden, eten en zichzelf en er kan maar 1 doosje tegelijk geopend worden. Als je bezig bent met de kinderen, dan moet je het niet ineens hebben over de boodschappen, want dan kan het brein van de man je totaal niet meer volgen. Dan is er nog the nothing box, waardoor mannen aan niks kunnen denken.

Wellicht is bovenstaand inzicht een reden om het functioneren en handelen van het andere geslacht vanuit een ander inzicht te bekijken. Vanuit een biologische functie waarin de gedachten van mannen en vrouwen van elkaar verschillen en niemand daar iets aan kan doen.

Over Charlotte

Na een fikse burn-out kreeg Charlotte Labee verlammingsverschijnselen en belandde bijna in een rolstoel. Na nog flink wat tegenslagen op zakelijk en privégebied (haar kledinglijn ging failliet en ze kreeg baarmoederhalskanker) hervond zij haar geluk onder andere in het geven van lezingen. Ze volgde diverse opleidingen en trainingen, waaronder Orthomoleculaire opleiding, tot voedinsgexpert tot de verdieping in de neuroscience, NCE, NLP en BMR. Ze ontdekte dat de hersenen een grote rol spelen in de weg naar een happy life in balans. En daar is niks moeilijks aan. Met haar methode ontdek je wat jij nodig hebt om helemaal jezelf te kunnen zijn.

Categories
Body & Mind Healthy

Slechte slaper? Deze 6 producten helpen!

Ben jij ook zo’n slechte slaper? Bijna de helft van alle Nederlanders is ontevreden over zijn of haar nachtrust. Hoe ideaal zou het zijn als je makkelijker in slaap zal valt door het eten of drinken van bepaalde producten? Het kan! Deze producten helpen tegen slecht slapen. Zeg gedag tegen het schaapjes tellen en hallo tegen een heerlijke nachtrust.

1. Kamillethee

Wist je dat kamillethee al eeuwenlang wordt gebruikt als slaapmiddel? Kamille heeft een rustgevende werking en dit komt voor een deel door het aminozuur glycine. Glycine zou de angst verminderen en helpen om je spieren en zenuwen te ontspannen.

2. Melk

Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan en calcium. Een glas warme melk voor het slapen gaan is al heel lang een bekend middeltje tegen slapeloosheid. Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat het de tryptofaan in de melk is die voor dit effect zorgt. Maar bij de meesten helpt het wel!

3. Honing

Verschillende studies lieten zien dat een klein beetje honing zorgt voor een betere nachtrust. Het remt je hersenen met het aanmaken van orexine, wat je juist alert houdt. Een klein beetje honing in de thee kan goed helpen wanneer je wilt slapen. Neem je een grote hoeveelheid? Dan val je niet zo snel in slaap.

4. Bananen

Deze fruitsoort is rijk aan magnesium en kalium. Beide mineralen kunnen onrustige gevoelens verminderen en iemand helpen om te relaxen. Daarnaast zorgt de vitamine B6 ervoor dat de flinke hoeveelheid tryptofaan wordt omgezet in serotonine.

5. Volkorenbrood

In volkorenbrood zitten veel koolhydraten en die zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Het is natuurlijk niet verstandig om dit dan te beleggen met vette of gesuikerd beleg. Maar een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.

6. Druiven

Ook druiven bevatten veel magnesium en kalium. Een handje druiven eten in de avond is én goed voor de lijn én top voor je nachtrust.

Categories
Body & Mind Healthy

5 tips om meer tijd voor jezelf te krijgen

We leven in een tijd dat we druk zijn met ons werk, onze relatie, ons gezin, onze sociale contacten, noem het maar op. Het is moeilijk een momentje voor jezelf in te plannen, maar tijd voor jezelf is héél belangrijk. Wij geven samen met gelukspsychologe Josje Smeets 5 tips om meer tijd voor jezelf te krijgen.

1. Zeg ook een keer ‘nee’

Durf eerlijk te zijn tegenover jezelf en probeer wat vaker ‘nee’ te zeggen tegen familie, vrienden of werk. Onze gelukspsychologe Josje Smeets weet waar het probleem ligt: ‘Het probleem zit hem in de kunst van het prioriteiten stellen. Zo laten we ons heel vaak leiden door zaken die dringend zijn, zowel op het werk als privé. Vragen of verzoeken die je krijgt en gelijk een antwoord behoeven. Maar daarbij moet je jezelf telkens de vraag stellen; is dit verzoek ook belangrijk? En voor wie is het dan belangrijk? Voor de ander of voor jezelf?’ Probeer dus iets vaker te kiezen tussen belangrijk en dringend en laat soms een avondje in de stad schieten. Wissel het bijvoorbeeld goed af.

2. Kijk of het dringend of belangrijk is

Josje: ‘Pas als je je zaken zodanig prioriteert dat belangrijk boven dringend gaat, dan krijg je meer ruimte voor jezelf. Natuurlijk is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar het begint bij bewustwording. Bij elke taak waaraan je begint, stel je jezelf de vraag: “Is dit dringend en belangrijk? Of alleen dringend?”. Wanneer je jezelf minimaal 20% van de dag kunt bezig houden met zaken die écht belangrijk zijn voor jezelf (en daardoor misschien minder dringend) dan krijg je ook ruimte en tijd voor jezelf.’

3. Zet het in je agenda

Het klinkt misschien gek, maar zet de tijd die je voor jezelf wil hebben in je agenda. Beschouw de tijd voor jezelf dan ook als een normale afspraak en verzet deze niet zomaar, tenzij het echt dringend is. Ook vergaderingen en afspraken met klanten verzet je niet zomaar, dus ook de tijd voor jezelf niet!

4. Leef in het nu

Probeer zo min mogelijk met je hoofd al bij de volgende afspraak te zijn, maar leef in het nu. Zorg er dan ook voor dat als je de tijd voor jezelf neemt, je niet bezig bent met andere dingen en je volledig kan focussen op jezelf.

5. Ook kleine momenten tellen mee

Heb je een keer een dag niet de tijd om echt even te ontspannen? Benut dan de kleine momenten die je hebt, ook al zijn dat maar vijf minuten. Maak bijvoorbeeld na de lunch een kleine wandeling en maak je hoofd even leeg. Overtuig jezelf ervan dat tijd voor jezelf belangrijk is en dat je het nodig hebt. Als je nog niet overtuigd bent, lees dan hieronder waarom tijd voor jezelf zo belangrijk is.

Waarom tijd voor jezelf?

  1. We moeten net als een batterij af en toe opgeladen worden. Je moet die energievoorraad zo nu en dan even aanvullen om er weer tegenaan te kunnen gaan. Geef je je lichaam niet deze kans om zich op te laden, dan zal dit je uiteindelijk opbreken.
  1. Je geeft jezelf een adempauze, waarin je tot rust kan komen. Zo kan je alles wat er gebeurd is even tot je laten doordringen en rustig je balans terugvinden.
  1. Je hebt eindelijk tijd om jezelf eens te reflecteren. Hoe verloopt alles? Wat zou je eigenlijk anders willen? Door zelfreflectie kom je meer over jezelf te weten en kan je dingen eventueel anders doen.
  1. Je geeft jezelf ruimte om creatief te zijn. Je kan je verbeelding haar gang laten gaan en lekker wegdromen. Wat wil je allemaal nog? Laat die dromen maar komen.
  1. Je leert tijd met jezelf te besteden. Je krijgt door dat je prima alleen kan zijn en niet iemand anders nodig hebt om je goed te voelen. Heerlijk die tijd voor jezelf!
  2. Je leert om niet alles aan te nemen wat anderen zeggen. Wat anderen zeggen of denken maakt je niks meer uit. Doordat je jezelf leert kennen, weet jij nu beter dan wie dan ook, wie jij bent.

Lees hier de signalen die jou waarschuwen om de tijd voor jezelf te nemen.

Categories
Body & Mind Healthy

Op zoek naar rust in je hoofd?

Ervaar jij wel eens stress? Zit je vast in bepaalde patronen? En ben je op zoek naar rust in je mind? Volgens onze blogger Lotte helpt mindfulness je om uit je comfortzone te komen en meer rust in je hoofd en balans te creëren in je leven. Door met aandacht en zonder oordeel volledig aanwezig te zijn in het hier en nu, met behulp van simpele meditatietechnieken. Hoe mooi is dat?! Maar ‘hey, it’s simple but not easy’.

Te druk voor een zoektocht naar rust

Want laat je nou net op die momenten terwijl je het het hardst nodig hebt, de tijd en rust niet kunnen vinden om te mediteren. Logisch! Want in ons drukke bestaan uren op een meditatiekussen doorbrengen, dat lukt mij niet en de mensen om mij heen ook niet.

Neem een adempauze van 3 minuten

Gedurende 3 minuten check je bij jezelf in. Hierbij observeer je hoe je je voelt. Deze meditatie helpt je uit je automatische piloot te komen.

Zoek een ruimte op waar je niet gestoord wordt. Bijvoorbeeld een toilet op je werk.

1: Sluit je ogen. Richt je aandacht op gedachten die er nu zijn. Je hoeft ze alleen maar op te merken. Misschien merk je ook een stemming of een emotie op. Breid vervolgens je aandacht uit naar het lichaam. Scan je lichaam en wees je bewust van wat je voelt.

2: Richt nu je volle aandacht op de ademhaling. Focus je op de adembeweging en voel het op en neer gaan van de buik of borstkas terwijl je in en uit ademt.

3: Breid dan langzaam je aandacht weer uit. Voel je hele lichaam. Merk geluiden om je heen op. Wees je bewust van een emotie of gedachten die er op dit moment zijn.

Kijk of je dit bewust zijn mee kunt nemen in de rest van de dag.

Maak een mindful wandeling

Mindfulness en wandelen is een top combi! Het geeft ruimte en rust in je hoofd en verfrist je geest. Kies voor een park of als je weinig tijd hebt gebruik je de wandeling om van A naar B te komen. Word je bewust van je ademhaling terwijl je loopt. Voel je voeten op de grond. Merk op hoe ze zich afrollen. Voel ook je benen, je billen, je rug, je buik, je armen. Observeer hoe je jezelf voortbeweegt.

Richt dan je aandacht op alles om je heen. Kleuren, geluiden, het weer. Wat zie je? Wat hoor je? Voel je de zon op je gezicht schijnen? Wat ruik je? Je hoeft er niets van te vinden. Alleen waar te nemen. En iedere keer als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht rustig terug naar de wandeling. Aan het einde kun je weer even kort inchecken bij jezelf. Bijvoorbeeld met behulp van de 3 minuten meditatie hierboven. En vergeet niet om aan het eind van de dag even stil te staan bij het mooiste moment uit jouw wandeling.

De rust in je hoofd keert weder!

Over Lotte

Lotte van Koningsveld - Hartje Amsterdam

Ik ben Lotte van Koningsveld. Moeder van twee & founder van Hartje Yin Yoga en Hartje Amsterdam. Met mijn yoga-retreats en mantra-armbandjes wil ik jou inspireren stil te staan bij wat écht belangrijk voor je is. Om vervolgens de keuzes te leren maken die bij jou passen. En je mooiste leven te leiden.

 

 

 

 

 

Ook interessant:

Categories
Body & Mind Healthy

Deze yoga poses doe je gemakkelijk thuis

Thuis komen van een drukke werkdag, snel het eten koken en de kinderen in bed leggen brengt vaak veel stress met zich mee. Hoe fijn is het dan om even een momentje voor jezelf te nemen en je thuis yoga poses kan beoefenen. Het leuke is dat er aan de onderstaande poses een thema is verbonden, dieren. Met elke pose kom je iets te weten over jezelf en waar je aan kan werken. Deze yoga poses worden voor jou een makkie als je ze thuis blijft oefenen. 

Achtergrond

In de yoga kennen we veel poses die de naam van een dier dragen. Dit is ontstaan doordat de eerste yogi’s werden geïnspireerd in dat wat zij tegenkwamen in de natuur.

Wanneer je sommige dierhoudingen uitvoert zie je daadwerkelijk dat dier erin, denk bijvoorbeeld aan de cobra pose. Maar voer jij de adelaar uit (Garudasana) dan heb je niet gelijk het idee dat je deze prachtige vogel uitbeeld. Pas wanneer je je armen spreid, jouw vleugels naar buiten brengt, dan ervaar je de vrijheid van een vogel. De adelaar staat ook voor concentratie. Dus wanneer je in Garudasana staat zal je merken dat juist in deze houding concentratie erg van belang is.

Dierlijke poses

De onderstaande yoga poses zijn een paar dierlijke poses die je makkelijk thuis zou kunnen oefenen. Wanneer je deze poses uitvoert bekijk dan ook wat deze houding jou wilt vertellen.

Wat ervaar jij wanneer jij in deze houding staat. Wat kom jij tegen. Het kan zijn dat wanneer je een houding staat weerstand tegenkomt. Dit kan dan zeggen dat je iemand mist, je niet loyaal genoeg bent naar jezelf of je eigen grenzen niet bewaakt. Maar kijk ook naar de mooie dingen die het je geeft, jouw innerlijke kracht, het bewaken van jouw grenzen, de ruimte die het geeft en vreugde.

Cobra Pose

De cobra pose is een goede pose die de bloedsomloop en het hart stimuleert. Door het openen van je borstkas maak je bij deze pose ook ruimte voor je ademhaling.

Ga liggen met je benen niet te ver van elkaar af. Breng je handen naast je borst op de mat. Spreid je vingers. Span dan licht je kuiten, je bovenbenen en vervolgens je billen aan. Kom nu op een inademing omhoog, duw je handen in de mat. Belangrijk is dat je niet over je grens gaat. Voel hoe ver jouw rug het toestaat jezelf omhoog te brengen. Houd je armen dicht naast je lichaam, niet naar buiten gericht.

Yoga poses voor thuis

Neerwaartse hond (Downward Facing Dog)

De Neerwaartse hond is een van de bekendste houdingen binnen yoga en wordt vaak gebruikt bij de warming-up. Hij gaat onder andere stijfheid in rug, schouders en benen tegen.

Wanneer je in de cobra pose bent, krul je je tenen in de mat en breng je je staartbeen omhoog op een uitademing. Plaats je handen op schouderbreedte en de voeten op heupbreedte. Buig eventueel licht je knieën. Zorg dat je vingers goed gespreid zijn en trek je navel licht in. Richt je energie richting je staartbeen. Ga niet hangen in je schouders.

Wanneer je merkt dat het pijnlijk is bij je polsen, kun je je handen iets naar buiten richten. Draai je polsen, je vingers wijzen nu naar de lange zijde van de mat.

Yoga poses voor thuis

De Zwaan (Swan ofwel Pigeon Pose)

De Zwaan is een intensieve houding. Deze houding is zeer goed voor het openen van het heupgebied.

Vanuit de donward facing dog, strek je je rechterbeen naar achter uit en omhoog. Zorg dat je heupen recht blijven. Vervolgens breng je je voet naar voren en plaats je deze achter je linkerhand. Je knie komt ter hoogte van je rechterhand. Wanneer je last hebt van je knie bij je uitgestrekte been, kun je er een dekentje onder plaatsen. Als het lukt breng je je rechtervoet nog iets naar voren richting je hand. Flex je voet ter bescherming. Kom op een inademing omhoog, kruin op.

Je kunt je handen vervolgens achter je rug verstrengelen, om zo je borst te openen. Houd hierbij je schouders weg van je oren en duw je handen licht omhoog en je armen gestrekt. Om uit de pose te komen, breng je je handen weer terug op de mat, krul de tenen van je achterste voet in de mat, breng jezelf weer terug in donward facing dog.

(wissel van kant)

Yoga poses voor thuis

De kikker (Frog pose ofwel Malasana)

De Kikker is een uitdagende houding vanwege de opening in het bekkengebied en is goed voor het stretchen van enkels en liezen. De kikker is een leuke oefening voor kinderen. Spring de kamer in het rond wanneer je in deze houding bent. En maak dan het geluid van een kikker. Kinderen beleven altijd weer veel plezier aan deze houding.

Ga staan in Tadasana, draai je voeten naar buiten en zet deze wat breder neer dan je heupen. Op een uitademing buig je je knieën en kom je als het ware “zitten”. Je houdt je hakken op de mat. Wanneer dit lastig is, kun je een blokje onder je voeten plaatsen of een opgerolde deken.

Je richt je kruin op en je brengt je bovenarm licht tegen de binnenkant van je knieën. Plaats hierbij je handen in Anjali mudra (bidhouding). Door je bovenarm tegen je benen aan te drukken open je je borst en strek je je bovenlichaam.

Yoga poses voor thuis

Namaste, Rinske

Categories
Body & Mind Healthy

5 natuurlijke tips tegen verkoudheid en griep

Het is weer de tijd van het jaar. Veel regen, blaadjes die van de bomen vallen en vooral kou zorgen ervoor dat wij ons allemaal ietsje slechter gaan voelen waardoor een verkoudheid of een griepje al snel op de loer ligt. Heel irritant, maar hoe kom je er nou snel van af? Er zijn veel natuurlijke tegen verkoudheid en griep om je weerstand te verhogen zodat je sneller opknapt bij een griep of verkoudheid, of nog beter, die bacillen zo min mogelijk de kans te geven.

1. Eet voldoende vitamine

Iedereen weet dit waarschijnlijk al maar het werkt echt! Vitamine C om snel op te knappen en vitamine A, vitamine D, zink, magnesium en ijzer die snel helpen bij een verkoudheid. Maak met alle lekkere ingrediënten bijvoorbeeld deze heerlijke fruitsalade met kwark, noten en munt. Perfect om je dag mee te starten en je krijgt gelijk al je vitamine binnen.

2. Verzachtende drank bij een zere keel en hoest

Wij houden sowieso van een heerlijk warm theetje deze koude maanden. Niet zo moeilijk te maken en het helpt ook nog eens voor onze gezondheid. Kurkuma en gember werken allebei ontstekingsremmend en honing en citroen verzachtend. Meer dan heet water, een schijf citroen, een stuk verse gember, een stuk verse kurkuma (of een snuf in poedervorm) en een theelepel (biologische) honing heb je niet nodig. Even doorroeren en klaar. Er zijn zelfs nog wat thee soorten die werken op onze gezondheid, lees ze hier.

3. Voorkom infecties en virussen

Niet iedereen zal blij worden van het idee, maar knoflook, vooral rauw en vers, is een natuurlijk antibioticum. Aan knoflook wordt al langer een heilzame werking toegeschreven tegen hoge bloeddruk, aderverkalking en allerlei schimmels. Het is vooral een antioxidant waarvan de zwavelhoudende componenten bacteriedodend werken. Als het kauwen op een rauwe knoflookteen je te ver gaat werkt het natuurlijk ook als je het in je eten verwerkt.

4. Verstopte neus en overtollig slijm

Je hebt hem vast al vaker gehoord: stomen! Druppel een mix van essentiële oliën bestaande uit pepermuntolie, lavendelolie, citroenolie en eucalyptusolie in een kom heet water, gooi een handdoek over je hoofd en inhaleer. Snuit daarna een paar keer goed je neus. Je kunt ook een rub maken met dezelfde oliënmix en een neutrale ‘vaste’ olie zoals kokosolie. Smeer boven je borst of op je voorhoofd en je kunt al snel weer normaal ruiken en slikken.

5. Soep waar je van opknapt

Het wordt vaker gezegd: je moet bij griep kippensoep eten. Of dat bij iedereen effect heeft is nog maar de vraag, maar wat in elk geval geen kwaad kan is gezond eten, luisteren naar je lichaam wat het qua voeding aankan. Een soepje is dan ook de perfecte combinatie van warmte en voldoende vitamine. Als je even iets anders dan een simpel kippensoepje wilt kan je natuurlijk ook experimenteren. Hier lees je hoe je een heerlijke Thaise kippensoep maakt.

Met deze 5 natuurlijke remedies ben je griep of verkoudheid snel de baas
Categories
Body & Mind Healthy

Dit doet voeding met je hersenen

Charlotte Labee heeft afgelopen weekend een Instagram take-over gedaan op ons kanaal en al jullie vragen beantwoord over het effect van voeding op je hersenen. Want in hoeverre kan voeding hersenen verbeteren? Ging het nou allemaal net iets te snel? Lees hier nog een aantal vragen en antwoorden terug.

Brainfood

Vraag: Wat is brainfood?

Antwoord: Je hersenen is een grote werkende machine waar je goed voor moet zorgen. Brainfood staat in het teken van welke voeding jouw hersenen nodig hebben om zo goed mogelijk voor jou te kunnen presteren. De energie van je hersenen komt van 20-25% van wat jij eet op een dag. Hoe rijker en gevarieerder deze voeding is hoe beter je hersenen voor je kunnen werken. Wanneer je hersenen niet voldoende voedingstoffen binnenkrijgen kun je enorm moe en geïrriteerd worden waardoor je geheugen sneller achteruit zal gaan.

Voeding

Vraag: Met welk ontbijt kan je het beste je dag beginnen?

Antwoord: Start iedere dag met een glas water en zorg voor variatie in je voeding zodat je meteen alle voedingstoffen binnenkrijgt die je hersenen nodig hebben. Door met veel kleuren te werken op je bord bereik je dat heel makkelijk. Hier lees je 4 gezonde ontbijtrecepten om je dag goed mee te beginnen.

Vraag: Welke groente kan je het beste iedere dag eten?

Antwoord: De kracht zit hem in combinaties. Zoveel mogelijk variëren zorgt voor de beste opname en een mooie mix van voedingstoffen. Alle bladgroenten bevatten bijvoorbeeld antioxidanten waardoor je celveroudering tegengaat en kan voeding hersenen verbeteren. Hierom is het eten van groente zo belangrijk.

Vraag: Wat is makkelijk eten met een korte bereidingstijd?

Antwoord: Hoe meer groente hoe gezonder. Denk aan een groene smoothie, quiche, soep of curry. Eet groente en fruit rauw en gekookt wat zorgt voor een goede balans. Je kunt lekker experimenteren maar let er op dat je niet te veel fruit erin doet voor de fruitsuikers. Charlotte Labee deelt zelf dagelijks een heerlijk groene smoothie recept en je vindt meerdere recepten in haar boek.

Vraag: Welke voeding werkt detoxcerend?

Antwoord: Met 5 tot 7 dagen alleen maar groenten eten reinig je al je hele systeem. Daarnaast is Interemittent Fasten een mooie aanvulling. Dat je minder vaak eet betekent niet dat je minder gezond moet gaan eten. Je hebt de juiste balans hierin nodig. Charlotte vertelt hier uitgebreider over in haar nieuwste blog.

Lichaam

Vraag: Wat kan brainfood voor mijn haaruitval doen?

Antwoord: Stress kan een enorme veroorzaker zijn waardoor we voedingsstoffen tekort gaan komen. Dit stimuleert het verslechteren van de huid, haaruitval, vermoeidheid en het dikker of juist dunner worden tegen onze wil in. De balans tussen stress, slaap, voeding, ontspanning en beweging is heel belangrijk. Hierdoor loopt er intern iets niet lekker. Lees hier wat je moet eten om haar gezond te houden.

Vraag: Wat doet brainfood voor acne?

Antwoord: Het eten van geen suikers en geen bewerkt voedsel zorgt ervoor dat acne vermindert. Door het eten van bewerkt voedsel gaat je Omega 3-waarden in je bloed omhoog waardoor je sneller ontstekingen krijgt. Het eten van antioxidanten zorgt ook voor een mooiere huid. Geef je huid een boost met dit voedsel.

Vraag: Kan brainfood helpen bij een burn out?

Antwoord: Het is belangrijk om jezelf te herstellen met het eten van het juiste voedsel. Je hersenen hebben per dag 45 voedingsstoffen nodig, waardoor je hersenen, als je daarin te kort komt, in disbalans raken. Het juiste voedsel helpt je weer in balans te komen. Zo geef je je hersenen een beetje rust.

Lees hier meer over Charlotte Labee.

Categories
Body & Mind Healthy

Zo kan jij een ongezonde leefstijl veranderen

We hebben er allemaal wel last van, je weet dat je ongezonde habitus hebt, maar ervan af komen is het tweede. Of wellicht doe je iets onbewust, zo vaak, dat je niet eens doorhebt dat je een ongezonde habit creëert. Maar hoe kan je een ongezonde leefstijl veranderen?

Alle ongezonde habits op een rijtje

Nu vraag je je misschien af, wat bedoelen jullie dan? Met ongezonde habits bedoelen wij: het (overmatig) nuttigen van of gebruiken van dingen die een nadelig effect op je gezondheid kunnen hebben, zoals alcohol en/of suikers. Maar roken of overmatig gebruik van je telefoon kunnen ook ongezonde habits zijn. Waarom is dit dan zo slecht? Nou, om de volgende redenen:

Alcohol

Van alcohol weten we waarschijnlijk allemaal wel wat voor nadelig effect het heeft op het lichaam. Zo tast het je hersenen en lever aan. Alcohol verdooft de hersenen en zorgt er dus voor dat je trager wordt, of bepaalde dingen niet meer kunt herinneren. Daarnaast is alcohol voor het lichaam een giftige stof, daarbij komt je lever dus om de hoek kijken, want je lever wil alles direct weer reinigen. Als je vier glazen op een avond drinkt, is je lever al vier tot zes uur bezig om dit uit je bloed te krijgen. Zegt al genoeg, toch? De naam alcohol komt trouwens van de Arabische term “Al-Kuhl” en “Al-Gawl”, wat “Lichaam etende drank” betekent.

Suiker

Suikers… oh suikers… Het lijkt zo onschuldig maar je nuttigt meer suikers op een dag dan je denkt. Bijna overal zijn tegenwoordig suikers aan toegevoegd en zelfs de schepjes suiker die je in je koffie doet kunnen te veel zijn. Heb jij dat wel eens; je raakt in paniek omdat je niks lekkers meer in huis hebt? Je hebt geen energie meer en je lichaam denkt dit op te lossen met suiker. Suiker is dus een hele sluipende drug! Inname van suiker betekent ook simpelweg vetopslag, want overmatige inname van suikers maakt een extra hormoon aan in je lichaam, waardoor je lichaam denkt dat er meer vetopslag moet plaatsvinden. Suiker heeft nog zo veel extra negatieve gevolgen, waarvan een verlaagd immuunsysteem hier ook een voorbeeld van is.

Roken

Bij roken hoeven we waarschijnlijk niet meer te vertellen wat voor nadelig effect het heeft op het lichaam. Kom jij ook wel eens mensen tegen waarvan je gewoon kan zien dat ze al hun hele leven roken; gele nagels, rimpelige nek, bruine tanden… Roken is een enorme aanslag op je lichaam. Bovendien wordt 86% van longkanker veroorzaakt door roken.

Smartphonegebruik

De smartphone, tegenwoordig kan niemand meer zonder. Iedereen heeft er een en iedereen gebruikt ‘m, en veel! De gemiddelde Nederlander zit 2 uur en 28 minuten per dag op hun telefoon. Als we gaan inzoomen op Nederlanders tot 30 jaar, dan is dit 3 uur en 21 minuten per dag. Dat is in totaal 50 dagen per jaar! Daarnaast is het blauwe licht van je smartphone niet geweldig voor je slaapritme. Het maakt een stofje in de hersenen aan waardoor je minder goed slaapt. Ook worden we minder sociaal door het smartphone gebruik.

Zo zijn er natuurlijk nog veel meer ongezonde habits! Probeer eens na te gaan welke jij allemaal hebt!

En zo kom je er vanaf

Oké, we laten deze negativiteit even achter ons en gaan ons nu focussen op het positieve. Want ho kan je een ongezonde leefstijl veranderen? Waar begin je? Nou, bij het begin. Eraan toegeven dat je een ongezonde habit hebt, is oprecht al de start! Zo moet je ook weten te relativeren. Ook is het goed om te weten dat wanneer je iets voor minimaal 21 dagen volhoudt, je een nieuwe gewoonte hebt gecreëerd.

Zo is een glaasje alcohol op z’n tijd echt geen ramp, maar weet wel dat je dit liever niet iedere dag doet, want afbouwen is wel van belang. Wanneer je dus iedere avond nog steeds een glaasje drinkt, blijft het een habit voor je lichaam. Het beste is dus om twee dagen in de week helemaal geen alcohol te drinken. Als je dit nieuwe ritme een maand aanhoudt, is je lichaam eraan gewend en is het dus een nieuwe haait. Et Voilà!

Dit geldt overigens ook voor suikers en roken natuurlijk. Je kunt het beste starten met het niet meer zelf toevoegen van suikers. Dus probeer je thee of koffie te drinken zonder suiker en probeer je frisdrank in te wisselen voor een glaasje water. Of: wanneer je normaal 3 kopjes koffie met suiker per dag drinkt, verminder dit dan naar 1 kopje koffie per dag.  Veel vervangen suikers voor natuurlijke suikers, maar onthoudt ook: natuurlijke suikers, zoals honing of agave siroop, zijn nog steeds suikers!

Doorzettingsvermogen, doorzettingsvermogen!

Bij roken is het gewoon een kwestie van doorzettingsvermogen. De verslavende stoffen zorgen ervoor dat je er enorm naar verlangt wanneer je bijvoorbeeld een stressmoment hebt, maar juist dan is het zo belangrijk dat je een andere uitweg hiervoor zoekt. Ga even een rondje lopen of pak een kauwgom. Er zijn ook heel veel middelen om nicotine af te bouwen, dus onmogelijk is het zeker niet.

Je smartphonegebruik is tegenwoordig heel gemakkelijk te verminderen. Op de meeste smartphones kun je nu precies zien hoe lang je per dag op je smartphone zit en op welke apps je het meeste van je tijd besteed. Je kan zo ook gemakkelijk tijdslimieten instellen. Daarnaast is het natuurlijk ook niet zo’n gek idee om je smartphone af en toe niet naast je te hebben liggen. Leg ‘m zo nu en dan in een andere ruimte.

Kortom: je moet wel echt even doorzetten, wil je een ongezonde habit omzetten in een gezonde habit. Als je het maar graag genoeg wil, dan moet dit vast lukken!

Ook interessant:

Categories
Body & Mind Healthy

Dit is wat intermittent fasten doet voor je hersenen

Voor iedereen die op de hoogte is van voeding is de hype rondom IF (intermittent fasten) niet onopgemerkt gebleven. Er wordt dan ook veel over geschreven en verteld, daarin wil ik vanuit de hersenen niet achterblijven. Hoe werkt IF en wat doet het voor je brein? Dat lees je in deze blog.

Wat is intermittent fasten?

Intermittent Fasten staat voor vasten. Vasten is iets wat de mens al honderdduizenden jaren doet, vanuit de natuur. Het was vroeger namelijk heel simpel: we leefde in periodes van schaarste in voeding, waarin we soms wel dagen niks te eten hadden. Tegenwoordig leven we in overvloed, te veel voeding, te veel maaltijden, in allerlei vormen, die we overal, waar we maar zijn kunnen nuttigen, van schoolkantine tot benzinepomp.

IF staat niet voor welke voeding je dient te nemen, het is geen voedingsadvies. Van belang is wel dat je voldoende goede voedingstoffen binnenkrijgt. Dat je minder vaak eet betekent niet dat je minder gezond moet gaan eten. Je hebt de juiste balans hierin nodig.  Met een Brainfood voedingspatroon zit je dan ook altijd goed, maar er zijn meerdere stromingen die je zou kunnen volgen hierin.

Timeframes

Vasten houdt in, een langer timeframe niet eten. Dit kan per persoon verschillend zijn, in principe kun je zelf je timeframe bepalen. Bijvoorbeeld: je eet om 18:00u je avondeten en de dag erna eet je pas om 10:00u je ontbijt. Dan heb je een timeframe van 16 uur waarin je niks eet. Je kunt dit timeframe verlengen, ermee schuiven en er enorm flexibel mee zijn.

Je kunt met IF naar bijvoorbeeld 2 voedingen per dag gaan, maar let erop dat je wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt! Alleen een boterham met kaas zou ik niet aanraden. Wanneer jij je in 2 maaltijden volledig voedt met de juiste gebalanceerde voeding, is dit optimaal voor je energie. In het timeframe kun je dus eigenlijk hetzelfde eten als wat je normaal doet, maar je beperkt alleen het aantal uren dat je eet. Met de juiste brainfood zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten, mineralen, vitamine en bouwstoffen binnenkrijgt om mentaal maar ook fysiek in balans door het leven te kunnen gaan. Tijdens het vasten kun je gewoon drinken; water, thee, een kopje koffie en zelfs een beetje kefir is prima. Voeg hierbij alleen geen suikers toe maar houdt het zo natuurlijk mogelijk.

Zie het als een auto, die ga je ook pas tanken zodra de tank leeg is, niet wanneer ie nog halfvol zit. Je telefoon laadt je pas op zodra de batterij aangeeft dat ie bijna leeg is. Zo werkt een mens en ons menselijk systeem ook. Vul jezelf pas weer met voeding als alles op is. Zo overbelast je niks, verlies je geen onnodige energie en voel je je fit en energiek.

Autofagie

Je darmen en ook je lever beginnen in de periode van het vasten aan alle restjes die nog aan voeding te vinden zijn om dit te verbranden, dat noemen we ook wel autofachie. Jezelf leegeten. Waardoor er geen belasting meer op celniveau bestaat. Iedere keer dat er voeding binnenkomt belast je je hele lichamelijke systeem, er moet energie naar de verbranding van de voeding. Bepaald wordt er welke neurotransmitters er uit welke voeding gemaakt worden, wat gaat er door naar de hersenen en hoe wordt je insuline aangemaakt? Dit kost zowel je darmen maar ook je hersenen enorm veel energie maar ook tijd. De energie die naar je voeding gaat kun je op dat moment nergens anders aan besteden.

IF is ideaal om je spijsvertering een boost te geven, je lichaam gaat overtollige vetten verbranden en je hormonen kunnen erdoor in balans komen. Je hersenen krijgen meer energie en daardoor meer focus.

Steeds meer studies worden gedaan naar de rol van IF voor onze gezondheid, waaruit blijkt dat vele onderzoeken aantonen dat het je een betere gezondheid oplevert, en dat het zelfs resulteert in een langer (gezonder) leven. Daarnaast is het bewezen dat het enorm veel voordelen heeft voor je brein, meer energie, focus en rustiger in je hoofd.

BDNF

Tijdens het vasten maak je BDNF aan, dat is pokon voor je brein waardoor je brein beter kan ontwikkelen, leren, je geheugen beter wordt en meer balans creëert.

BDNF zou dan ook de groei van nieuwe zenuwcellen beïnvloeden en het zou zelfs alzheimer tegen kunnen gaan en afremmen. Deze onderzoeken zijn nog gaande en volg ik op de voet, maar de resultaten zien er al veel belovend uit.

Voordelen van IF

Als je de energie niet nodig hebt omdat je lichaam zichzelf leegeet, krijg je te maken met minder ontstekingen, je immuunsysteem krijgt een boost, overtollig gewicht raak je kwijt en de energie blijft in je hersenen.

Maar er gebeurt nog meer:

  • Celreparatie: Je cellen gaan tijdens het vasten zichzelf repareren. Dit wordt ook wel autofachie genoemd. Hierbij gaan de cellen de opgehoopte voedingsstoffen, bijvoorbeeld eiwitten die geen functie hebben verwijderen.
  • Genexpressie: De genen veranderen in functie, die gerelateerd zijn aan levensduur en bescherming tegen ziekte.
  • Insuline: De insulinegevoeligheid neemt toe en het insulineniveau zakt enorm.
  • Ontstekingen nemen af: Je cellen herstellen en de ontstekingen verlagen daarmee. Ook neuro-ontstekingen verlagen, wat weer gunstig zou zijn voor hersenaandoeningen, depressie, burn-out, ADHD, ADD.
  • Hersenen herstellen: Maken nieuwe neuronen aan.

1 van de voordelen die ik er zelf ook van vind is dat je minder hoeft na te denken, je eet minder vaak, dus hoeft ook minder vaak wat gezonds voor te bereiden. Een gezonde lifestyle kost nu eenmaal veel tijd en energie.

De verandering in hormonen, cellulaire functie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gunstige effecten op de gezondheid en het functioneren van onze hersenen tijdens het vasten.

Starten met IF

Bijwerkingen die je kunt krijgen met IF is dat je trek krijgt, slap voelt, rillerig bent, en misschien zelfs wel hoofdpijn krijgt. Dat is niet erg en kan een paar dagen of een week duren. Dit hoort erbij, je lichaam is aan het resetten en krijgt ineens niet meer de veelvuldigheid aan voeding wat ie gewend was.

Dus neem de tijd, zodat je uiteindelijk kunt ervaren wat IF voor jou en je gezondheid kan gaan doen. De mensen die ik spreek die dit nu doen zijn enorm enthousiast en alle voordelen voor onze gezondheid geven dan ook mooie resultaten.

Je kunt tijdens het vasten je supplementen gewoon slikken, let er wel op dat sommige supplementen in vet oplosbaar zijn, dus beter bij een maaltijd ingenomen kunnen worden. Je kunt je supplementen altijd meenemen naar je werk of afspraken en het daar bij de eerste maaltijd innemen.

Ook tijdens het vasten kun je gewoon sporten, voor veel mensen zal het als vreemd voelen om zonder eten te gaan sporten, maar vroeger deden de mensen niet anders. We gingen op jacht, bewogen en aten erna pas. Eenmaal aan gewend zal je merken dat je er juist meer energie door krijgt.

Tip:

Luister naar je lichaam, wat heeft het nodig, dat kan per dag en periode verschillend zijn. Vooral bij vrouwen met hormoonspiegelingen kunnen daarin ook andere behoeften hebben. Bouw stap voor stap het tijdsbestek waarin je vast iedere dag een half uurtje uit. Je brein heeft de tijd nodig om aan de nieuwe lifestyle te wennen en er een gewoonte van te maken. Of het ook voor jou zo geweldig werkt, kun je alleen zelf ondervinden.

Over Charlotte

ontspanning voor je brein

Na een fikse burn-out kreeg Charlotte Labee verlammingsverschijnselen en belandde bijna in een rolstoel. Na nog flink wat tegenslagen op zakelijk en privégebied (haar kledinglijn ging failliet en ze kreeg baarmoederhalskanker) hervond zij haar geluk onder andere in het geven van lezingen. Ze volgde diverse opleidingen en trainingen, waaronder Orthomoleculaire opleiding, tot voedinsgexpert tot de verdieping in de neuroscience, NCE, NLP en BMR. Ze ontdekte dat de hersenen een grote rol spelen in de weg naar een happy life in balans. En daar is niks moeilijks aan. Met haar methode ontdek je wat jij nodig hebt om helemaal jezelf te kunnen zijn.